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Cinco alimentos que são ruins para o seu cérebro

grilled cheese sandwich for breakfastO que você come é tão importante que pode afetar a memória, a função cognitiva e a saúde emocional. Aqui, trazemos alguns dos estudos mais recentes internacionais com os comentários de Elci de Almeida Fernandes, nutricionista especialista em Gerontologia e membro do conselho consultivo da SBGG-SP.
 
 
Arroz branco
Alimentos com alto índice glicêmico aumentam o risco de depressão
Alguns tipos de carboidratos podem ter um impacto negativo no seu cérebro, provocando uma queda da saúde emocional. Um estudo publicado em 2015 pelo American Journal of Clinical Nutrition descobriu que mulheres na fase da menopausa que comem alimentos com alto índice glicêmico – carboidratos refinados como pão francês e arroz, cereais de milho e batata – apresentam alto índice de depressão. Inversamente, as que ingerem mais lactose, fibras, frutas (não suco) e vegetais têm menos propensão a ficarem deprimidas.
Isso porque alimentos com alto índice glicêmico fazem o açúcar no sangue aumentar repentinamente, levando o organismo a produzir mais insulina, afirma Kristin Kirkpatrick, gerente de Nutrição para o Bem-Estar na Clinic Wellness Institute em Cleveland, nos Estados Unidos.
“O consumo de carboidrato refinado está relacionado a fadiga, mudanças de humor e outros sintomas da depressão”, diz ela. A razão pela qual o açúcar no sangue pode ter um efeito duradouro no nosso humor ainda não foi descoberta pela comunidade científica. Fica a dica: se você quiser comer um alimento com alto índice glicêmico, coma uma pequena porção e junto com alimentos com baixo índice glicêmico, como frutas, legumes, vegetais ou grão integrais, para mitigar o efeito do pico de insulina, conforme recomenda a American Diabetes Association.
No entanto, a orientação é diferente quando se trata de arroz e pães integrais. “Nesse caso, eles são carboidratos complexos e apresentam uma digestão mais lenta em comparação aos grandes representantes do alto índice glicêmico que são os açúcares, sucos concentrados, mel, doces, cana de açúcar, refrigerantes, entre outros”, explica Elci. Mesmo na versão refinada, os pães, arroz, macarrão e massas de um modo geral, se consumidos em quantidades controladas e fracionadas, não trazem tanta alteração quando comparados aos alimentos refinados, segundo a nutricionista.
Já as frutas (principalmente com cascas), legumes, vegetais e grão integrais são representantes de alimentos ricos em fibras que têm como função minimizar o tempo de absorção dos carboidratos. Assim, auxiliam na minimização do pico de oscilação da glicemia, além de aumentarem a sensação de saciedade e a satisfação entre uma refeição e outra.
Sucos de frutas
O açúcar reduz a flexibilidade cognitiva, assim como a memória de longo e curto prazo.
Optar por um suco de laranja no lugar do refrigerante parece uma opção saudável, mas em relação à quantidade de açúcar, o suco é tão culpado quanto um refrigerante, e esse açúcar pode prejudicar algumas funções do seu cérebro. Um estudo de 2015 publicado no jornal Neuroscience mostra que ratos submetidos a uma dieta com alto índice de açúcar e gordura tiveram grande declínio cognitivo. As memórias de longo e curto prazo tiveram uma perda, assim como sua flexibilidade cognitiva, que é a capacidade de resolver problemas a partir de uma nova informação. O grupo submetido à dieta de alto índice de açúcar teve declínio das funções cerebrais, especialmente a flexibilidade cognitiva.
Para entender o motivo, os pesquisadores analisaram as bactérias intestinais antes e depois das novas dietas e descobriram mudanças importantes. A bactéria Clostridiales floresceu na dieta com muito açúcar, enquanto que a Bacteroidales foi reduzida. “Esse trabalho sugere que gordura e açúcar alteram os sistemas bacterianos, e é uma das razões do porquê eles não são bons para você”, disse a chefe do estudo Kathy Magnusson em um artigo no site da Oregon State University. “Não é apenas a comida que pode influenciar seu cérebro, mas a interação da comida com as mudanças microbiais”.
Elci concorda. “Tanto a preservação do funcionamento do intestino quanto a manutenção da flora influenciam diretamente na absorção dos nutrientes e influenciam no controle do funcionamento de praticamente todos os órgãos”, explica. Assim, a formação de bactérias prejudiciais na manutenção do funcionamento do intestino traz consequências na interação entre a comida, nas mudanças microbiais e nas respostas neurocerebrais.
Queijo
Alimentos com alto índice de gordura saturada danificam a memória e causa inflamação no cérebro
As dietas gordurosas não apenas estão relacionadas à perda de memória (como mostrado no estudo da Neuroscience citado acima), como também prejudicam o hipotálamo, parte do cérebro que ajuda na regulação do peso, de acordo com um estudo de 2011 do Journal of Clinical Investigation. Depois de determinar que os roedores que se alimentaram com uma dieta com alto grau de gordura (60% das calorias de gordura) apresentaram deficiência no hipotálamo devido a uma inflamação, os pesquisadores observaram o cérebro de pessoas obesas e encontraram lesões no cérebro na mesma região. Em outras palavras, comer alimentos gordurosos danifica a habilidade do cérebro de regular a quantidade de comida ingerida, levando à obesidade.
Uma dieta com alto grau de gordura promove inflamações pelo corpo, incluindo as artérias, aumentando a chance de derrame cerebral, diz Kirkpatrick. “Pense na inflamação no sistema circulatório – as mesmas artérias que levam sangue até o coração vão até o cérebro também”, ela explica. “Vamos dizer que você tenha uma dieta com alto grau de gordura terrível. Você pode ter um ataque cardíaco, assim como poderá ter as artérias que levam sangue para o cérebro bloqueadas”.
Por isso, o vilão aqui é o queijo amarelo e todos os alimentos ricos em gorduras saturadas de origem animal, como ele. “Saem, portanto, dessa lista os queijos brancos, frescos e as ricotas”, afirma a nutricionista brasileira.
Alimentos fritos
Frituras aumentam o risco de se contrair a doença de Alzheimer
Em termos de risco para o cérebro, as frituras estão relacionadas à gordura saturada e colesterol. A gordura saturada nos alimentos fritos danifica a barreira hematoencefálica, diz Martha Clare Morris, professora e diretora do setor de nutrição e epidemiologia nutricional do Departamento de Medicina Interna da Rush University.  “Uma observação interessante em modelos animais é que dietas com alto grau de gorduras saturadas afeta a barreira hematoencefálica”, diz Morris. “A barreira é um complexo sistema de transportes para levar nutrientes ao cérebro. Quando é afetada, pode permitir que substâncias prejudiciais entrem no cérebro e lhe causem danos, assim como pode impedir a entrada de substâncias que são importantes para as funções cerebrais”. Os alimentos fritos também aumentam o colesterol no sangue. “O colesterol é um componente central para o desenvolvimento da doença de Alzheimer”, diz. “Há uma relação entre o colesterol e o desenvolvimento de demências”. Um estudo de 2014 do Journal of The American Medical Association revelou que pessoas com alto nível do mau colesterol (LDL) e baixo nível do bom colesterol (HDL) são mais propensas a acumular proteínas beta-amiloides no cérebro, que são causadores de Alzheimer e outras demências. No entanto, mais pesquisas precisam ser feitas para verificar se o alto nível de colesterol é causa ou consequência da progressão da doença de Alzheimer.
Pipoca de micro-ondas
Gordura trans danifica as funções do cérebro e a memória
Enquanto o FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos planeja erradicar a gordura trans dos alimentos até 2018, muitos alimentos contêm uma quantidade considerável desse tipo de gordura, que permanece sólida à temperatura ambiente. Os principais são a margarina, congelados, pizza congelada, massas refrigeradas, café com creme e pipoca de micro-ondas.
Um estudo de 2011 publicado no jornal Neurology mostrou duas consequências assustadoras ao comer muita gordura trans: funções cognitivas afetadas e diminuição do volume total do cérebro. Além disso, um estudo de 2014 com mil homens mostrou que os participantes que consumiam mais gorduras trans iam pior nos testes de memória.
Embora os experts acreditam que são necessárias mais pesquisas para confirmar o papel das gorduras trans na saúde cerebral, os perigos já detectados são motivos suficientes para deixar de lado essa substância. Em uma análise com 50 estudantes que ingeriam gorduras trans, um recente artigo mostrou que uma dieta baseada em gordura aumenta em 28% as chances de se morrer de um ataque cardíaco, e aumentam a chance de morte por qualquer outra causa em 34%.
“Comer uma dieta rica em gorduras trans irá aumentar o mau colesterol e diminuir o bom, então é um baque duplo”, diz Morris. “Em um estudo, percebemos que mesmo um consumo moderado de gordura trans é pior do que um consumo alto de gordura saturada”.
E isso não é um problema só nos EUA. No Brasil, o consumo de alimentos industrializados e processados tem crescido. “Isso causa um grande prejuízo, pois aumenta de maneira considerável as gorduras trans e as saturadas”, explica Elci.
 
A dieta do cérebro inteligente
Quer fazer tudo o que você pode para minimizar as suas chances de ter a doença de Alzheimer? Uma pesquisa encontrou uma nova dieta, chamada de MIND, que pode diminuir o risco de Alzheimer de 35% a 53%, dependendo do rigor em segui-la. Trata-se de uma mistura da dieta mediterrânea e da dieta DASH, endossada pela Associação Americana do Coração e que incentiva o consumo de frutas, verduras, legumes, grãos e alimentos com gordura monoinsaturada. A MIND divide 15 alimentos primários em bons para a saúde cerebral e ruins para a saúde cerebral.
Bons: Folhas verdes, outros vegetais, castanhas, frutas vermelhas, feijão, grão integrais, óleo, aves, azeite e vinho.
Ruins: carne vermelha, margarina, manteiga, pastéis e doces, frituras e fast foods.
Basicamente, você tem que limitar gordura saturada e açúcar, comer frutas, vegetais e grãos integrais com frequência, e incluir peixe em pelo menos uma refeição na semana, diz Morris, coautora da dieta MIND.
E se você absolutamente ama batata frita e pizza ou outro dos alimentos designados como não saudável? “Eu não diria para parar de comer esses alimentos, porque algumas pessoas realmente amam esse tipo de comida, mas você pode apenas restringi-las a uma vez por semana”, diz ela.
Para Elci, vale a máxima de comer de tudo um pouco, de maneira equilibrada. “Comer preparações mais naturais, menos industrializadas, de forma fracionada e em quantidades controladas”, diz. “Os alimentos ditos ‘ruins’ não devem ser extinguidos da dieta, mas controlados”.
 
Adaptado do texto “5 foods that are bad for your brain”, do site Next Avenue: http://www.nextavenue.org/slideshow/5-foods-that-are-bad-for-your-brain/